雾霾天:如何优雅地运动

2015-11-25 11:25 来源:丁香园 作者:林奕鹏
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众所周知,规律而足量的运动对健康有益,而室外的空气指数又如此糟糕,这看似是一个两难的抉择——去,还是不去?到底是不运动危害大,还是顶着雾霾运动危害大?丹麦哥本哈根大学的最新研究表明,在适当的情况下,即使在雾霾天,户外运动依旧是利大于弊。


在北京马拉松上,选手们已经开始带着口罩在城市里奔跑 路透社

那么问题来了,这个「适当」是什么意思?如何优雅地在雾霾天运动?

为了知道这一点,我们需要关心以下几个问题:

雾霾究竟如何影响?哪些疾病的人更加需要注意?

1. 雾霾损害肺部的气体通道:免疫、感染、炎症等;

2. 有哮喘的患者,哮喘可能会恶化;

3. 增加心血管和脑血管疾病的风险;

4. 若有肺癌和心血管的患者,会增加死亡的风险。

去不去?

决定去不去的时候,首先要考虑自己的身体情况:有没有心肺等基础疾病,有没有肌肉骨骼等运动系统疾病?


图为空气质量指数(AQI)

其次要看每日的空气质量指数(AQI),有研究表明,仅当指数小于 100,才是适宜户外运动的。

什么时间去运动?

与许多人所设想的,「傍晚的空气清新」看法相反,中午和傍晚的空气污染更加严重,早上的时间反而是相对更安全的。

雾霾天频繁「出没」于深秋、冬季以及春季初期,出现的时间一般为晴朗、微风、近地面水汽比较充沛而稳定或有逆温存在的夜间和清晨。因此,应该避免深秋、冬季的晨练或夜练。

另外,由于城市汽车尾气,早晚上下班高峰期也不推荐。

去什么地方运动?

同样的,与我们设想的不同,越往高的地方,并不是越干净——污染源趋向于往高处走,一般比地平线高 15 米以上的区域更会聚集更多的污染。于是若城市是垂直空间分布,建议选择相对海拔低的地方运动。

远离城市吸烟区、住宅区和交通繁忙区域。

用什么装备?

市面上关于最推荐的当然是各种形形色色的「口罩」,关于口罩的相关说法,前面有相关文章说的比较清楚,这里做个简单的介绍并补充专业的运动口罩。

无纺布一次性医用口罩

可过滤一些粗颗粒物,防止飞沫污染,对 PM 2.5 毫无任何阻挡作用。如果真要通过这种口罩来防护,请戴 12 层以上。

纱布口罩

相对于普通纤维口罩,阻挡效果稍好。效果的好坏需要根据其中的棉纱层数,一般推荐使用 12 层棉纱以上。目前市场上,此类口罩良莠不齐,想要买到靠谱的相对较难。

活性炭口罩

非一次性,效果较前两种好。

前三种在普通药店都可以买得到,而还有一种由于雾霾被熟知的 N95 口罩,在普通药店比较难买到。这种抵挡雾霾的能力,在标准规定的检测条件下, 过滤粒径 0.3 微米的颗粒效率达到 95%。

既然 N95 口罩的雾霾防护能力这么强大,我是不是可以戴着它去运动了呢?千万不可以!!!

既要阻挡雾霾,又要保持高强度运动时的呼吸顺畅,两者貌似是「鱼和熊掌不可兼得」。那么,该如何完美地解决这个问题?

运动口罩

运动防护口罩是真正针对户外运动设计的口罩。在不牺牲过滤效果的情况下,最大限度的提升了呼吸的顺畅性。运动口罩的防护标准不一,部分产品的过滤效果符合欧洲 EN149FFP1(S)对固体颗粒物的严格要求标准,同时保证大于 0.3 微米的颗粒物(PM 0.3)都会被阻挡。因此,选择「靠谱 的运动口罩很重要。运动口罩的适用范围:滑雪、登山、极限运动和慢跑。


某品牌专业运动防护口罩

以上都失败了,怎么办?

那就尝试室内运动吧,但这里要说另一个误区:大部分室内健身场所的空气质量,其实比有雾霾的室外还要差。所以,请开启室内的通风换气设备,确保新进健身器材的气味已排尽。

室内运动可供选择的推荐有:

游泳:心肺功能的最佳锻炼选择;

瑜伽:古老的有氧运动,不仅锻炼了「身 」,而且还净化了「心 」,何乐而不为?

跳绳:肢体协调,有氧运动并且灵活,而且几乎是「零成本」,在家就可以。

编辑: 王妍

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